Sınav kaygısı yaşayan öğrencilere neler yapılabilir?

Sınav kaygısı yaşayan öğrencilere neler yapılabilir?

Çoğu öğrenci, sınavların yaklaşmasıyla beraber ileri düzeyde kaygı yaşamaktadır. Kaygı yaşayan öğrenci umutsuz, çaresiz hissedebilir ve gerek fiziksel gerek zihinsel bazı anksiyete belirtileri taşıyabilir. Tüm bunları yaşayan öğrencinin sınavda başarısız olma ihtimali ise yüksek olacaktır. Bu sebeple sınav kaygısına nelerin yol açtığını ve kaygıyla başa çıkmak için bazı yöntemleri öğrencilerin bilmesi gereklidir.

slayt için ===> Sınav kaygısı nedir

 

Anksiyete (Kaygı) Nedir? 

Kaygı kişinin korku verici veya tehdit edici bir duruma karşı karşı vermiş olduğu ruhsal ve bedensel bir tepkidir.

Bu tepkiyi zaman zaman her insan yaşar: Bir kaza atlatıldığında, sınav öncesinde veya topluluk önünde bir konuşma yaparken olduğu gibi.

Kaygı, hayatınızı sürekli ve belirgin bir biçimde etkiliyorsa, aksatıyorsa, rahatsızlık haline gelmiş demektir. Aşağıdakilerden herhangibiri varsa, sizin bir kaygı bozukluğunuz var demektir:

  • korkularınız o durumun normalde yaratacağı korkulara göre oransız ve aşırı ise
  • korktuğunuz durumlardan kaçınmaya başlamışsanız
  • iş ve sosyal hayatınızı olumsuz yönde etkilemekte ise
  • bu durum sık sık tekrarlıyorsa

 

Tanısı

DSM-5’e göre yaygın anksiyete bozukluğu tanı kriterleri şunlardır;

A- En az altı aylık bir sürenin çoğu gününde bir takım olaylar ya da etkinliklerle (işte ya da okulda başarı gösterebilme gibi) ilgili olarak, aşırı bir kaygı ve kuruntu (kaygılı beklenti) vardır.

B- Kişi, kuruntularını denetim altına almakta güçlük çeker.

C- Bu kaygı ve kuruntuya aşağıdaki altı belirtiden üçü (ya da daha çoğu) eşlik eder. (en azından kimi belirtiler son altı ayın çoğu gününde bulunmuştur) :
1- Dinginleşememe (huzursuzluk) ya da gergin ya da sürekli diken üzerinde olma.
2- Kolay yorulma.
3- Odaklanmada güçlük çekme ya da zihin boşalması.
4- Kolay kızma.
5- Kas gerginliği.
6- Uyku bozukluğu (uykuya dalmakta ya da uykuyu sürdürmekte güçlük çekme ya da dinlendirmeyen, doyurucu olmayan bir uyku uyuma).

D- Kaygı, kuruntu ya da bedensel belirtiler, klinik açıdan belirgin bir sıkıntıya ya da toplumsal, işle ilgili alanlarda ya da önemli diğer işlevsellik alanlarında işlevsellikte düşmeye neden olur.

E- Bu bozukluk, bir maddenin (örn. kötüye kullanılabilen bir madde bir ilaç) ya da başka bir sağlık durumunun (örn. hipertiroidi) fizyoloji ile ilgili etkilerine bağlanamaz.

F- Bu bozukluk başka bir ruhsal bozuklukla daha iyi açıklanamaz.

 

Eğer bu belirtilerin bazılarına sahipseniz uzmanlardan yardım almak için beklemeyin.

 

 

Sınav kaygısı Nedir?

Sınav kaygısı; öncesinde öğrenilen bilginin sınav sırasında etkili bir biçimde kullanılmasına engel olan ve başarının düşmesine yol açan yoğun kaygı olarak tanımlanır.

 

Sınav kaygısı neyle ilişkilidir? 
Bireyin sınava yüklediği anlamlar, sınavla ilgili zihinde oluşturulan imaj, sınav sonrası duruma ilişkin atıflar ve sınav sonrası elde edilecek kazanımlara verilen önem sınav kaygısı oluşumu üzerinde etkilidir.

 

Sınav kaygısının belirtileri nelerdir?

Öğrencide gözlenmeye başlayan başlıca belirtiler şunlardır:

  • Günler öncesinden bile kendisini göstermeye başlayan huzursuzluk,
  • sinirlilik,
  • konsantrasyon güçlüğü,
  • uykusuzluk,
  • karın ağrısı,
  • bulantı,
  • kusma,
  • baş dönmesi,
  • titreme,
  • çarpıntı,
  • terleme gibi belirtiler ortaya çıkar.

 

Sınav kaygısı yaşandığı nasıl anlaşılır?
Öğrencinin başarısında belirgin bir düşüş gözlenir. Ders çalışmayı erteleme, sınav ve hazırlığı hakkında konuşmayı reddetme vardır. Soru sorulmasından rahatsız olurlar. Dikkat dağınıklığı, odaklanamama, Fiziksel yakınmalarda dikkat çeken bir artış (karın ağrısı, mide bulantısı, terleme, uyku düzensizliği, iştahsızlık ya da tersine aşırı yeme, genel mutsuz bir ruh hali vb.), çok çalışılmasına karşın performans düşüklüğü kaygının varlığını gösterir.

 

Sınav Kaygısının etkileri nelerdir?
Öğrenilenleri aktaramama, okuduğunu anlamama, düşünceleri organize etmede zorluk, dikkatte azalma, sınavın içeriğine değil kendisine odaklanma, zihinsel becerilerde zayıflama , enerji azlığı, fiziksel rahatsızlıklar sınav kaygısının başlıca etkileridir. Sınav kaygısı gerçek dışı beklenti ve yorumlar içerdiğinden yanıltıcıdır. Öğrenciyi farkında olmadan kendi davranışını denetleyemez hale getirir…

 

Sınav Kaygısı neden oluşur?Gerçekçi olmayan düşünce biçimlerine sahip olmak kaygını oluşmasında en önemli süreçlerdir. Bunaltıya eğilimli kişilik yapısı (mükemmeliyetçi, rekabetçi) olanlarda daha sık görülür. Sosyal çevrenin beklentileri ve baskısı da önemli bir etkendir.

 

Başarısız olma ve değerlendirme kaygısı: Diğer insanların kendileri hakkındaki düşüncelerini fazlasıyla önemseyen dış odaklı kişiler için sınavda başarılı olmak bir performans ölçütü olmak yerine kişiliğin başkalarına ispatına dönüşebilir. Başkaları tarafından eleştirilmek, yargılanmak, küçümsenmek ya da suçlanmak bu tarz insanlar için baş etmesi son derece zor bir durumdur. Bu tarz bakış açısına sahip öğrenciler için de sınavdan alınacak düşük puan ya da not, başkaları tarafından olumsuz değerlendirilecekleri anlamı taşır. Bu durum da doğal olarak kaygı arttıran bir etken olarak öğrencinin hayatını olumsuz etkiler.

Başarısızlıkların abartılıp, başarıların küçümsenmesi: Kişilik yapısına bağlı olarak bazı öğrenciler kendilerine yönelik oldukça haksız eleştirilerde bulunurlar. Sergiledikleri başarı örneklerini görmek yerine, deyim yerindeyse cımbızla başarısızlıklarını arar ve bulurlar. Örneğin deneme sınavlarında aldıkları iyi puanları bir gelişme olarak kabul etmezler ya da herhangi bir konu testinde çıkan yanlış sayısını aşırı genelleyip gerçek sınavlarda da benzer yanlışlar yapacakları düşüncesine kapılarak panik duygusu yaşarlar. Bu tür bir bakış açısı kişide sınav kaygısını tetiklediği gibi mevcut kaygının şiddetini arttırır.

Başarının sürekli başkalarıyla karşılaştırılması: Kişi eğer kendi seviyesini arttırmak yerine sürekli olarak başkasının performansı ile karşılaştırma ve ona göre şekil alma eğilimindeyse bir süre sonra bu durumun onda yoğun bir endişe duygusu ortaya çıkartması beklenen bir tablodur. Çünkü karşılaştırmanın hiçbir zaman sonu gelmeyecek ve bir süre sonra kişiye zarar veren bir hırsa dönüşecektir. Yaşanılan yoğun hırsın ve diğerlerinden geride kalma endişesinin zamanla kişide sınav kaygısı olarak kendini gösterme ihtimali yüksektir.

Mükemmeliyetçi ve aşırı kontrolcü kişilik yapısı: Bu tür kişilik yapısı içerisinde olan bireyler için yaşam oldukça zordur, çünkü hiçbir zaman mükemmeli yakalamak mümkün olmadığı gibi bu tutum ve davranışın bir süre sonra kişiyi her yönden tüketen bir durum alma ihtimali yüksektir. Bu kişilik yapısı içerisine olan kişiler genelde mükemmelliği kendi yaşantılarında da gerçekleştirme eğilimindedirler, hata yapma lüksleri olmadıklarını düşündükleri gibi kendileri karşı oldukça acımasız bir tutum sergileyebilirler. Sınava hazırlanma ile ilgili mükemmeliyetçi tutum ve davranış bir süre sonra kişide yoğun sınav kaygısı olarak kendini gösterebilir.

Zamanı iyi kullanamama: Sınavlarına hazırlanan öğrenciler okul, dershane ve ev üçgeninde oldukça yoğun bir tempoda bir süreç geçirmektedirler. Bu yoğunluk planlama ve programlama olmadan bir süre sonra içinden çıkılmaz bir hal alarak kişide dağılma, yetişememe, uykusuzluk ve tükenmişlik gibi duyguları ortaya çıkarabilir. Bu duyguların bir süre sonra kişide sınava yönelik kaygı olarak ortaya çıkma ihtimali yüksektir.  

Verimsiz çalışma alışkanlıkları: Sınav kaygısı çoğunlukla çalışıldığı halde konulara hâkim olamama ve sınava yeteri kadar hazır olmama düşüncesinin ürünü olarak ortaya çıkar. Bu çalışıldığı halde hazır olamama durumunun birincil nedeni verimsiz çalışma alışkanlıklarıdır. Öğrencilerin ders çalışma yöntemlerini bilmemeleri, ders çalıştıklarını zannedip aslında çalışmıyor olmaları öğrenilen bilgilerin hep eksik kalmasına neden olan bir durumdur. Sınav tarihi yaklaştıkça öğrenci birikmiş olan konu eksiklerini fark eder. Öğrencinin bu gerçekle yüzleşmesi sınav öğrencide yoğun bir sınavda başarısız olma kaygısını doğurur.

Görev ve sorumlulukları ertelemek: Öğrencilerin yaptığı hatalardan biri de sınava yönelik çalışmaları her defasında erteleyip son ana bırakarak yoğun bir sıkışmışlık ve birikmiş konular arasında kaybolmuşluk duyguları yaşamaktır. Bu duygular sınav anı yaklaştıkça kişi de yoğun bir kaygı olarak kendini gösterir.

 

Sınav Kaygısının Üstesinden Gelmek İçin Öğrencilere Öneriler 

Düşünce ve İnançlarınızı sorgulayın: Olumlu düşüncelerin olumlu duyguları beraberin de getirdiği gibi tam tersi olumsuz düşünceler de kişide olumsuz duygulara yol açar. Aşırı kaygıyı da olumsuz bir duygu olarak ele alırsak bu duygunun arka planında büyük oranda yanlış olumsuz düşünceler mevcuttur. “Eğer sınavı geçemezsem hayatım mahvolur”, “Eğer sınavda başarısız olursam herkes benle dalga geçer”, “Aptalın tekiyim benden bir halt olmaz” ya da “Bu sınavda kesin başarısız olacağım” gibi doğruluk payı hemen hemen hiç olmayan düşünceler öğrencilerin zihninden sık sık geçer ve öğrencide aşırı kaygıya neden olur. Bu durumda öğrencinin yapması gereken etkili yöntem zihninden geçen bu düşünceleri tespit edip bu düşüncelerin ne kadar sağlıklı ya da gerçekçi olduğu hakkında derinlemesine düşünmektir.

Vücudunuzu gevşetmeyi öğrenin: Kaygı, stres, korku, öfke gibi olumsuz duygulara maruz kalındığında doğal olarak vücutta bir gerginlik oluşur, oluşan bu gerginlik hissedilen olumsuz duyguyu daha da arttırdığı gibi içinde bulunulan durumdan çıkmayı engelleyici bir rol alabilir. Olumsuz duyguların neden olduğu bu döngüyü kırmak için en etkili yöntemlerden biri de vücudu sistematik bir şekilde gevşetmektir. Belli bir teknik dâhilîlinde yapılan gevşeme kişi de büyük bir rahatlık ve ferahlık duygusunu beraberinde getirir.

Diyafram nefesi almayı öğrenin: Doğru nefes alabilmek hem fiziksel hem de ruhsal sağlık için kilit bir önem taşır. Yaşanılan olumsuz duygu durumlarında insanların fizyolojik ve ruhsal dengeleri bozulur, insan için hayati önem taşıyan nefes almak da böyle durumlarda normalden farklı çalışır. Kişiler daha çok ritmik olmayan bir şekilde hızlı hızlı göğüsten nefes almaya başlar ve her nefes alışlarında omuzları ve göğüsleri hareket eder. Bu yanlış bir nefes alma şekli olduğu gibi mevcut olumsuz duyguyu arttıran bir nitelik taşır. Oysa alınan doğru nefes vücudu tekrar dengeye sokar ve kişide büyük bir rahatlama ve gevşeme duygusunu beraberinde getirir. Doğru nefes vücudun diyaframından ritmik bir şekilde alınan nefestir.

Planlı ve programlı hareket edin: Plansız ve programsız olmak her işte olduğu gibi sınavlara hazırlık sürecinde de öğrencileri olumsuz etkileyen bir sorun teşkil eder. Hangi konunun ne zaman ve ne kadar süreyle çalışılacağını belirlemek ve bu duruma mümkün olduğunca uygun davranmak hazırlık sürecini daha sistematik hale getirdiği gibi öğrencinin kendinden daha emin hareket etmesine olanak sağlar. Tam tersi plansız ve programsız hareket edildiğinde konular birikir ve öğrenci için içinden çıkılmaz bir hal oluşturabilir, bu durum da doğal olarak öğrenci üzerinde ekstra bir kaygı ve stresi beraberinde getirir.

Uykunuza ve beslenmenize dikkat edin: Dershane, okul, etütler ve bireysel çalışmalara ekstra harcanan zihinsel ve fiziksel enerji kişide dinlenme ve sağlıklı beslenme ihtiyacını arttırıcı bir etki yaratır. Eğer bu ihtiyaçlar öğrenci tarafından giderilmezse bir süre sonra zihin ve beden yorgun düşer. Yorgun bir zihin ve beden kaygıyla baş etmenin önünde bir engel teşkil ettiği gibi mevcut kaygıyı arttırıcı bir nitelik taşır. Dolayısıyla öğrencinin uykusuna özen göstermesi, yatış ve kalkış saatlerini mümkün olduğunca düzenli tutması, doğal besinlerden günlük protein, mineral ve vitamin ihtiyaçlarını karşılaması kaygıyla baş etmede oldukça önemli bir rol taşır.

  • Yapılan bir araştırmaya göre sınav kaygısının öğrencilerin uyku düzenini olumsuz yönde etkilediği sonucuna ulaşılmıştır.(Köse, Yılmaz, Göktaş,2018) Uyku düzeni gün içindeki yaşantımızı doğrudan etkileyeceği için aradaki bu ilişki dikkatle incelenmelidir ve doğru adımlar atılmalıdır.

 


Anne Babalara Öneriler 

  • Çocuğun değeri sınav sonucuyla ölçülemez
  • Zorunluluk içeren ifadelerden kaçının
  • Yarına değil, bugüne odaklanın
  • Çocuğun zekasını sınavla ölçmeyin
  • Motivasyonunu artıracak aktiviteler planlayın
  • Söz ve davranışlarınız farklı olmasın
  • Yapıcı olun
  • Yetersiz hissettirmeyin
  • Sınav bir ‘son’ değil
  • Kendinizi unutmayın

 

 

Kaynakça:

http://www.psikiyatri.org.tr/halka-yonelik/13/sinav-kaygisi

https://www.virgulpsikoloji.com/Sinav-Kaygisi-Nedenleri-ve-cozum-onerileri–m20

http://www.ogelk.net/makale/131-herkes-icin-ruh-sagligi-anksiyete-anksiyete-kaygi-ne-demek.html<

/a>

http://cocukvegenc.com/sinav-kaygisi-nedir/

http://www.acibadem.com.tr/Hayat/Bilgi/sinav-oncesinde-anne-babalara-oneriler

Köse Selmin, Kurucu Yılmaz Şükran, Göktaş Sonay ”Lise son sınıf öğrencilerinin sınav kaygı düzeyleri ile
uyku kalitesi arasındaki ilişki”,PSİKİYATRİ HEMŞİRELİĞİ DERGİSİ, 2018;9(2):105-111

Bir cevap yazın

E-posta hesabınız yayımlanmayacak. Gerekli alanlar * ile işaretlenmişlerdir